Nutrition et jorkyball : Laura Martinez nous apprend comment tenir tout un week-end de compétition

En jorkyball, une compétition en championnat de France (FJF) ne se gagne pas uniquement sur un match. Elle se construit sur un week-end entier, avec des efforts répétés, peu de récupération et une exigence maximale de lucidité. Pourtant, à chaque week-end, les mêmes pièges alimentaires se répètent dès l’arrivée. Résultat : niveau d’énergie instable, jambes lourdes ou encore inconfort digestif.

À l’approche d'un week end à 4 matchs, la nutritionniste Laura Martinez, Diététicienne-nutritionniste, enseignante en nutrition et chroniqueuse Canal+ propose des choix de repas stratégiques pour nourrir le corps, optimiser l’énergie et aborder l’épreuve en pleine confiance .

Vendredi : l’arrivée, premier moment clé

Les équipes arrivent souvent le vendredi en fin de journée, parfois après plusieurs heures de route. Fatigue du déplacement, stress de la compétition, tentation de fast-food : le piège est déjà là.

Le dîner du vendredi soir

Objectif : recharger les réserves sans perturber la digestion.

À privilégier :

• Pâtes blanches, riz basmati ou pommes de terre vapeur

• Poulet, dinde, poisson blanc ou œufs

• Sauce tomate, ou crème légère ou crème végétale

• Légumes cuits (courgettes, carottes)

Exemples simples et efficaces :

• Pâtes + poulet + sauce tomate

• Riz + poisson blanc + fondue de carotte

À éviter :

• pizzas, burgers, frites,

• plats en sauce, fromages affinés,

• sodas et alcool.

Joueurs de Valenciennes et de Lille attablés la veille de la compétition : un choix alimentaire qui peut peser sur la fraîcheur du lendemain.

Samedi matin : premier match

Le petit-déjeuner doit être connu, digeste et rassurant :

• pain blanc ou muesli toléré

• confiture ou miel,

• yaourt ou fromage blanc ou œufs (omelette, œuf au plat, etc)

• fruit frais toléré ou compote

• eau, thé ou café léger

Pas de test le jour J. La stratégie nutritionnelle de compétition doit être testée et re testée à l’entrainement.

Samedi midi : entre le match du matin et celui de l’après-midi

C’est l’un des moments les plus décisifs du week-end.

L’objectif

• se réhydrater

• récupérer rapidement,

• relancer l’énergie,

• éviter toute lourdeur digestive.

Que manger ?

Cas 1 – <45 min entre les matchs

Collations adaptées :

• Idée 1 : 1 banane mûre

• Idée 2 : 1 compote + 1 barre de céréales

• Idée 3 : 2-3 dattes

Cas 2 – Entre 45 min et 1h30 entre les matchs

Collations adaptées :

• Idée 1 : pain au lait + 1 càc beurre de cacahuète + 1 banane

• Idée 2 : sachet avec un mélange de mini bretzel salé, fruits secs et graines

• Idée 3 : petite portion de riz blanc

• Idée 4 : crêpe + compote

Les quantités doivent être adaptées aux tolérances digestives et aux besoins énergétiques de chaque athlète.

Cas 3 – >1h30 entre les matchs :

Mini repas digeste :

• Idée 1 : riz basmati + filet de poulet aux épices douces

• Idée 2 : wrap + fromage frais + jambon + lamelle de carotte

Samedi soir : préparer le dimanche

Le dîner du dimanche soir est un repas clé car il permet d’une part de récupérer de la première journée, mais aussi d’optimiser son stock énergétique pour le dimanche.

Le dîner du samedi soir

Objectif : récupérer sans casser la dynamique.

• Glucides complexes (riz, pâtes, pommes de terre),

• Protéines maigres,

• Légumes cuits et/ou crus de saison,

• Eau, eau gazeuse (St-Yorre, Vichy Célestins)

Ce repas aux 4 piliers de la récupération :

• Se réhydrater

• Tamponner l’acidité de l’effort

• Réparer les microlésions musculaires

• Refaire son stock énergétique

Dimanche matin : rester lucide

Le petit-déjeuner reste similaire à celui du samedi, sans excès :

• Idée 1 : tartine de pain tradition et beurre, bol de fromage blanc 3% de MG + miel + 1 banane, eau, boisson chaude

• Idée 2 : muffin anglais + œuf au plat, 1 kiwi, eau, boisson chaude

• Idée 3 : pancake à la banane, beurre de cacahuète, yaourt + miel, eau, boisson chaude

Dimanche midi : entre les deux derniers matchs

La fatigue est là, les réserves entamées, mais la stratégie ne change pas. L’autonomie alimentaire reste l’option la plus fiable. Emporter ses collations et/ou son déjeuner vous permet d’être dépendant.

Hydratation : le fil conducteur du week-end

• Prévoir une bouteille ou une gourde de 2L d’eau pour la journée

• Intégrer 500 mL de boisson énergétique à boire avant et pendant les matchs

• Intégrer une boisson riche en bicarbonates et en sodium après la journée de compétition. Ex : St-Yorre, Vichy-Célestins, eau + électrolytes

• Pas d’alcool avant/pendant la fin de la compétition.

Recette d’une boisson énergétique maison :

- 150 mL de jus de raisin ou ananas ou grenade

- 350 mL d’eau

- 1 pincée de sel fin (soit 0,5g)

Cette boisson vous permettra de vous hydrater, en plus de vous apporter une source énergétique et de compenser vos pertes hydroélectrolytiques via la sudation. La déshydratation est la bête noire des sportifs. En effet, elle altère la coordination et la précision, ouvre une porte aux crampes, aux baisses de performances et aux blessures.

Conclusion : la différence se fait souvent à table

Dans un sport aussi rapide et exigeant que le jorkyball, la fraîcheur mentale et l’explosivité font souvent la différence bien avant le talent pur. Les équipes qui restent performantes jusqu’au dimanche après-midi sont rarement celles qui ont une stratégie nutritionnelle et hydrique bien rôdée. Cette stratégie alimentaire n’enlève rien au plaisir de jouer. Elle prolonge simplement la performance.

Merci à Laura Martinez d’avoir partagé son savoir et son approche éclairée de la nutrition sportive.